【環(huán)球時(shí)報(bào)駐日本特約記者 如黛 文竹】疫情之下，不少人處于居家狀態(tài)，長時(shí)間運(yùn)動(dòng)量不夠，導(dǎo)致發(fā)福，健身明星劉畊宏的減肥操一上線就火遍大江南北。若論減肥，日本人很有發(fā)言權(quán)，因?yàn)槟阍谌毡窘诸^幾乎看不到胖子！日本是肥胖率最低的發(fā)達(dá)國家，被認(rèn)定為肥胖的人約占總?cè)丝?%。這和日本人熱衷于減肥有關(guān)，關(guān)于減肥的視頻、教程、圖書等五花八門，減肥理念和方法也一直在推陳出新。

健身比賽

“0糖”“低糖”“控糖”

日本人肥胖率低跟其獨(dú)特的飲食結(jié)構(gòu)有很大關(guān)系。日本人典型的飲食由白米、大豆制品、海藻、魚類構(gòu)成，同時(shí)軟飲料攝取量比其他國家少，普通家庭的一日三餐也都非常清淡，即便有天婦羅等油炸食物，也大多是油炸海鮮和蔬菜，烹飪后裹上吸油紙，每個(gè)人分到的量很少，因此脂肪熱量并不是很高。日本料理有一個(gè)特色是種類豐富，碗碟雖很多，但其實(shí)分量很小，一兩碟爽口的小菜、一塊巴掌大的煎魚，搭配幾塊精致的玉子燒、一小碗米飯和一碗味噌湯，這就是相當(dāng)豐盛的一餐了。超市和便利店的食品通常搭配好肉類、水果、青菜和主食。飯店里最有人氣的大多是“定食”，也就是套餐，保證吃好的同時(shí)又不會過量。不少上班族或?qū)W生都有帶便當(dāng)?shù)牧?xí)慣，熱量不高，有飽腹感，分量也不大。筆者剛到日本時(shí)常感嘆自己竟然比成年男性吃得還要多。

日本網(wǎng)上隨處可見養(yǎng)生專家以及網(wǎng)友分享的減肥秘籍，如《日常生活輕松減肥》《絕對會瘦下來的5個(gè)方法》《輕斷食收獲健康》《減肥美容餐“美禪食”》等。近兩年日本開始流行低碳0糖的生活方式，不少食品、飲料甚至啤酒、清酒等酒類都打出“0糖”“低糖”的宣傳語，備受消費(fèi)者歡迎。在日本很火的限糖飲食法創(chuàng)造者江部康二出版多部減肥養(yǎng)生專著，其《新版糖分限制大百科》里便有成熟的減肥方案。“限糖飲食”主要是少吃或者盡量不吃主食、甜點(diǎn)等糖分高的食品，不喝或者少喝含糖的飲品。可以多吃雜糧、豆類、海鮮、牛肉等，同時(shí)高糖分的水果要少吃，果糖對身體也有害。即食雞胸肉、關(guān)東煮等是減糖的好伴侶，也可以在家自己煮火鍋……這些方法操作簡單，普通人可輕松學(xué)會。

90%女性都有減肥經(jīng)歷

日本有公司曾進(jìn)行“女性健康意識與減肥”的調(diào)查，以600名20歲到40歲的女性為對象，詢問她們是否有維持健康的減肥經(jīng)驗(yàn)、理想的減肥方法等。其中近90%的女性都有過減肥經(jīng)歷，并認(rèn)為對女性來說減肥是永無止境的課題；一半以上的調(diào)查對象認(rèn)為減肥的原因是“覺得瘦下來才好看”；近80%的女性經(jīng)常采用的減肥方法是“控制飲食”。

日本人把減肥的方法大致分為兩種，減少攝取的熱量或增加消耗的熱量，使攝取的熱量小于消耗的熱量，減少皮下脂肪。前者主要通過減少食物中儲存在身體中的卡路里，來降低體重。如“記錄減肥法”。通過把飲食攝取的卡路里可視化，把每日吃的食物寫下來，確認(rèn)進(jìn)入身體的熱量，重新審視卡路里的攝取量。再如“一餐替換法”。這是長期以來很受歡迎的減肥方法，只要把每天的一頓飯換成減肥飲料或代餐就可以了，簡單、易上手。置換餐大多是為了營養(yǎng)均衡而制作的，價(jià)格和味道也各不相同。還有“零碳水減肥法”。不吃或少吃米飯、面包、意大利面等主食，減少從食物中攝取的熱量和糖分。

有日本網(wǎng)友這樣分享自己的減肥經(jīng)驗(yàn)：制訂長期的減肥計(jì)劃；尋找適合自己體質(zhì)的減肥方式；從小劑量的行動(dòng)開始，不要給自己太大壓力；注意飲食均衡，均衡的飲食容易產(chǎn)生飽腹感，是持續(xù)減肥的最佳選擇；每天測量體重，防止自己放松警惕；適當(dāng)加入自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，例如瑜伽、游泳、跑步等，要讓自己愛上運(yùn)動(dòng)減肥；結(jié)交減肥伙伴，和同伴一起減肥會更快樂，更容易堅(jiān)持。

減肥工具精準(zhǔn)分類

日本減肥輔助產(chǎn)品分類頗為細(xì)致，根據(jù)性別、年齡段、減重目標(biāo)等不同受眾群，精準(zhǔn)推送不同的產(chǎn)品。日本人減肥的輔助“神器”也很多，如減肥減脂茶、低脂乳酸菌、酵素、代餐等食品及飲品，旨在幫助身體分解內(nèi)臟脂肪，減少碳水化合物的脂肪轉(zhuǎn)化率，輔助進(jìn)行瘦身減肥。還有穿上就可以瘦腿的各種美腿襪、幫助發(fā)汗的保鮮膜、智能收腰腹的腰帶、減脂甩掉脂肪的機(jī)器等，五花八門，并且在便利店、藥妝店、超市以及網(wǎng)上都可以輕松購買，深受歡迎。但這些東西僅是輔助工具，有的還可能給人體帶來副作用。有日本專家表示：真正要減肥，還是要通過合理飲食。

跟著智能健身鏡鍛煉

減肥除了要少吃，還要多動(dòng)。在日本居民區(qū)附近一定有健身房、體育館等。筆者住處附近便有兩三家健身房，還有拳擊館和瑜伽館，不少周邊住戶都會在閑暇時(shí)去運(yùn)動(dòng)健身，運(yùn)氣好的話還能結(jié)識新伙伴。有氧運(yùn)動(dòng)是減肥的有效運(yùn)動(dòng)方式。這種方式主要針對體脂率高，皮下脂肪多，內(nèi)臟脂肪也很多，壓力下食欲容易失控的人群。具體做法就是長時(shí)間持續(xù)進(jìn)行慢跑、散步、游泳、騎自行車等輕、中度負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，每次以30分鐘到1小時(shí)為宜。此外，還可以進(jìn)行全身肌肉鍛煉，通過增加肌肉量來提高基礎(chǔ)代謝，增加基礎(chǔ)代謝和能量消耗，從而達(dá)到減肥效果。